나는 비건 식단을 시작할 때 단백질 부족에 관한 것이 가장 걱정스러웠다. 비건 식단에서는 단백질의 주 공급원이 되는 고기 등 육류를 먹을 수 없기 때문에, 단백질이 가장 큰 난관일 것처럼 느끼게 되었다. 특히 한국에서는 비건 단백질 식재료가 제한적일 것이라는 인식이 강하다. 하지만 실제로 식단을 하나씩 정리해 보니, 문제는 재료의 부족이 아니라 인식의 부족에 가깝다는 생각이 들었다. 이미 한국 식탁에는 단백질을 공급할 수 있는 식물성 식재료가 충분히 존재한다. 다만 그것을 단백질이라는 관점으로 바라보지 않았을 뿐이다. 나는 이 관점이 바뀌는 순간 비건 식단에 대한 불안이 크게 줄어들었다. 단백질을 특별히 찾아야 할 대상이 아니라, 식단 안에 이미 들어 있는 요소로 인식하게 되었기 때문이다. 이 글에서는 한국에서 쉽게 구할 수 있는 비건 단백질 식재료들을 실제 생활 기준으로 정리해 보고, 내가 어떻게 활용해 왔는지 경험과 함께 설명해보려고 한다.
가장 기본이 되는 비건 단백질인 콩
나는 한국형 비건 단백질의 출발점이 콩이라고 생각한다. 콩은 한국 식문화에서 이미 매우 익숙한 재료다. 메주, 된장, 두부, 콩나물까지 모두 콩에서 시작된다. 나는 비건 식단을 유지하면서 두부를 가장 안정적인 단백질 공급원으로 활용해 왔다. 두부는 가격, 접근성, 조리 다양성 모든 면에서 부담이 적다. 국, 찌개, 무침, 조림 어디에나 자연스럽게 들어간다. 또한 콩나물은 단백질 함량 자체보다 매일 먹을 수 있는 구조라는 점에서 큰 장점이 있다. 나는 콩나물국이나 콩나물무침을 자주 활용하면서 단백질에 대한 부담이 줄어드는 것을 느꼈다. 콩과 콩가공품은 비건 단백질의 중심축이라고 해도 과언이 아니다.
된장, 청국장 같은 발효 콩 식품의 힘
나는 비건 단백질을 이야기할 때 발효 콩 식품을 빼놓을 수 없다고 생각한다. 된장과 청국장은 단백질뿐 아니라 식단 전체의 깊이를 만들어준다. 특히 한국 기후와 잘 맞는 식품이라는 점에서 장점이 크다. 나는 된장국이나 된장찌개를 비건 식단의 기본으로 두고 있다. 고기 없이도 충분히 만족감 있는 맛을 낼 수 있기 때문이다. 청국장은 처음에는 호불호가 있지만, 익숙해지면 단백질과 포만감을 동시에 잡아준다. 나는 청국장을 채소와 함께 끓여 먹으면서 한 끼 식사로 충분하다는 느낌을 자주 받았다. 또는 청국장을 베이스로 하여 고추장, 된장, 양파 등과 섞어 만든 비빔장으로 각종 요리에 소스로 사용할 수 있었다. 청국장의 냄새가 강하기 때문에 처음에는 거부감이 들었지만, 이렇게 조금씩 식단에 청국장을 추가했더니 청국장을 쉽게 받아들이고 적응할 수 있었다. 발효 콩 식품은 단백질을 보충하는 식품이 아니라, 식단의 중심이 되는 식품이다. 이 점에서 한국형 비건 식단과 매우 잘 맞는다.
단백질을 떠받치는 기반인 곡물과 잡곡
나는 단백질을 이야기할 때 곡물의 역할을 과소평가해서는 안 된다고 생각한다. 곡물은 단백질의 절대량보다는 지속성을 담당한다. 쌀, 보리, 현미, 조 같은 곡물은 매일 먹는 식재료다. 나는 잡곡밥을 기본으로 하면서 단백질에 대한 불안이 눈에 띄게 줄어들었다. 특히 콩이나 두부와 함께 먹을 때 곡물의 역할은 더 분명해진다. 이 조합은 한국 식사 구조 안에 이미 자연스럽게 포함되어 있다. 또는 보리, 현미, 콩, 조, 수수 등 다양한 곡물을 섞어 만든 미숫가루를 아침 대용으로 먹거나 간식으로 섭취하면, 포만감도 오래가고 에너지 보충에 좋다. 곡물은 단백질을 단독으로 해결하려 하지 않고, 식단 전체에서 균형을 잡아준다. 나는 이 구조 덕분에 단백질을 계산하지 않아도 된다는 안정감을 느꼈다. 곡물은 비건 단백질 식단의 바탕을 단단하게 만들어준다.
견과류와 씨앗류의 보조적 역할
나는 견과류와 씨앗류를 비건 단백질의 보조 장치로 활용한다. 아몬드, 땅콩, 호두, 참깨, 들깨 같은 재료는 한국에서 쉽게 구할 수 있다. 이 식재료들은 단백질뿐 아니라 지방과 미네랄을 함께 제공한다. 나는 나물에 참깨를 뿌리거나, 들깨를 국에 활용하는 방식으로 자연스럽게 포함시킨다. 이렇게 하면 별도로 챙긴다는 느낌 없이 단백질 밀도를 높일 수 있다. 특히 들깨는 한국 식단에서 활용도가 높아 비건 식단과 잘 맞는다. 견과류를 간식으로만 생각하면 부담이 되지만, 반찬의 일부로 활용하면 지속성이 높아진다. 나는 이 방식이 비건 단백질 섭취를 훨씬 현실적으로 만들어준다고 느꼈다.
버섯과 해조류의 간접적 단백질 기여
나는 버섯과 해조류를 단백질의 주공급원으로 보지는 않는다. 하지만 이 식재료들이 식단에서 차지하는 역할은 결코 작지 않다. 버섯은 단백질 함량보다 식감과 포만감을 통해 식사를 완성시킨다. 나는 표고버섯이나 느타리를 활용한 반찬이 있을 때 식사가 훨씬 든든하게 느껴졌다. 해조류 역시 단백질 양보다는 미네랄과 조합 측면에서 중요하다. 미역국이나 다시마 국물은 콩 단백질의 활용도를 높여준다. 이 식재료들은 단백질을 돋보이게 하는 배경 역할을 한다. 나는 이 배경이 잘 갖춰질수록 비건 단백질 식단이 자연스러워진다고 느꼈다.
비건 단백질을 바라보는 관점의 전환
나는 비건 단백질 식재료를 정리하면서 가장 크게 달라진 것이 관점이라고 생각한다. 단백질을 하나의 식품으로 해결하려는 생각을 내려놓게 되었다. 대신 식단 전체에서 반복적으로 등장하는 구조를 보게 되었다. 콩, 곡물, 채소, 나물, 국이 함께 움직이는 구조다. 이 구조 안에서는 단백질이 부족하다는 감각이 거의 생기지 않는다. 나는 하루 한 끼의 완벽함보다, 일주일 단위의 반복을 더 중요하게 보게 되었다. 이 관점 변화는 비건 식단을 훨씬 편안하게 만들었다. 단백질은 더 이상 걱정의 대상이 아니라, 이미 식단 안에 있는 요소가 되었다.
이미 한국에서 쉽게 구할 수 있는 비건 단백질 재료들
나는 한국에서 쉽게 구하는 비건 단백질 식재료가 생각보다 훨씬 다양하고 풍부하다는 것을 직접 경험했다. 콩과 콩가공품, 발효 식품, 곡물, 견과류, 버섯과 해조류까지 모두 한국 식탁에 익숙한 재료들이다. 이 재료들은 특별한 조합이나 수입 식품 없이도 충분한 단백질 구조를 만든다. 중요한 것은 '무엇을 더 먹을까'가 아니라 '이미 먹고 있는 것을 어떻게 바라볼까'라는 질문이다. 나는 이 질문에 답하면서 비건 식단에 대한 불안이 크게 줄어들었다. 한국형 비건 단백질 식단은 새롭게 만드는 것이 아니라, 이미 존재하는 구조를 인식하는 데서 시작된다. 이 인식이 자리 잡는 순간, 비건 식단은 훨씬 현실적이고 지속 가능한 선택이 된다.